Η δίαιτα Dukan είναι ένα μενού για κάθε μέρα. Πίνακες.

Η μέθοδος απαλλαγής από τα περιττά κιλά, που αναπτύχθηκε από τον Pierre Dukan, είναι δημοφιλής σε πολλούς ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος. Το καλό με αυτό είναι ότι το βάρος υποχωρεί σταδιακά και δεν επανέρχεται αν ακολουθήσετε όλες τις συστάσεις. Εάν ασκείστε ταυτόχρονα, αυτή η δίαιτα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος στο συντομότερο δυνατό χρόνο. Ας εξετάσουμε λεπτομερέστερα: τι είναι η δίαιτα Dukan, το μενού για κάθε μέρα και ποιοι περιορισμοί πρέπει να ληφθούν υπόψη κατά τη σύνταξή της. Ακόμη και χωρίς ένα λεπτομερές βιβλίο συνταγών με βάση τις συστάσεις μας, μπορείτε να φάτε νόστιμα και να μην αντιμετωπίσετε ταλαιπωρία.

Δίαιτα Dukan: μενού για κάθε μέρα της φάσης «Επίθεση».

Το πρώτο στάδιο αυτού του διατροφικού συστήματος επιτρέπει την κατανάλωση πρωτεϊνών σε μεγάλες ποσότητες. Η λίστα με τα επιτρεπόμενα τρόφιμα περιλαμβάνει πολλά είδη, ώστε να μπορείτε να κάνετε τη διατροφή σας πολύ διαφορετική. Το μόνο που πρέπει να θυμάστε είναι ότι δεν μπορείτε να τρώτε περισσότερα από δύο αυγά την ημέρα και για όσους θέλουν να έχουν αποτελέσματα πιο γρήγορα, είναι καλύτερο να αποκλείσετε τους κρόκους.

Ένας άλλος περιορισμός στο στάδιο «Επίθεση» είναι ότι τα τρόφιμα δεν μπορούν να τηγανιστούν, καθώς αυτή η φάση αποκλείει την κατανάλωση οποιουδήποτε λαδιού εκτός από παραφινέλαιο. Μπορείτε να μαγειρέψετε μόνο σε στεγνό τηγάνι. Οι σύγχρονες αντικολλητικές επικαλύψεις δίνουν τη δυνατότητα στις μέρες μας να τρώμε ακόμη και ομελέτες και ομελέτες.

Εάν δεν μπορείτε να αγοράσετε φρέσκο ψάρι υψηλής ποιότητας, τότε μπορείτε να αγοράσετε κονσέρβες ψαριών. Οι λάτρεις των μπαχαρικών επιλέγουν αυτή τη δίαιτα γιατί δεν υπάρχουν περιορισμοί στη χρήση των μπαχαρικών στα πιάτα τους.

Φροντίστε να συμπεριλάβετε μιάμιση κουταλιά της σούπας πίτουρο βρώμης και ενάμιση λίτρο υγρού στη διατροφή σας κάθε μέρα (δεν μετράει μόνο το καθαρό νερό, αλλά και το τσάι, η αναψυκτικά τύπου κόλα διαίτης ή το αποβουτυρωμένο γάλα). Λοιπόν, ας δούμε ένα δείγμα μενού για την εβδομάδα:

Πίνακας 1. Μενού για κάθε ημέρα της φάσης «Επίθεση».

	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Βραδινό	Απογευματινό σνακ	Βραδινό
Δευτέρα	Ομελέτα με κρέας και μαύρο καφέ	Αυτιά, Διαιτητική κόλα	Ελαφριά κατσαρόλα, πράσινο τσάι	Ψημένο κρέας και πράσινο ή τσάι από βότανα
Τρίτη	Τηγανίτα με βάση το πίτουρο βρώμης, με τυρί cottage και τσάι (οποιοδήποτε εκτός από μαύρο)	Ζωμός με κρέας και βραστό αυγό, κόλα (μόνο δίαιτα)	Φυσικό γιαούρτι χωρίς πληρωτικά	Βρασμένα ψάρια και τσάι από βότανα
Τετάρτη	Ομελέτα και μερικές φέτες σολομού ελαφρά αλατισμένο, καφές	Κοτολέτες κοτόπουλου ψημένες στο φούρνο, φυσικό γιαούρτι και τσάι	Τυρί κότατζ και κεφίρ με χαμηλά λιπαρά	Βραστά θαλασσινά και ένα μικρό κουτάκι Diet Coke
Πέμπτη	Ψωμί από πίτουρο (μπορεί να αντικατασταθεί με τηγανίτα που ετοιμάζετε μόνοι σας ή ψωμί), ένα μικρό κομμάτι επεξεργασμένο ή σκληρό τυρί, καφές	Ζωμός κοτόπουλου, τσάι από βότανα	Ελαφριά κατσαρόλα με τυρί κότατζ και τσάι από βότανα	Ψημένο κρέας με μπαχαρικά και κεφίρ
Παρασκευή	Δύο βραστά αυγά και ελαφρύ φυσικό γιαούρτι με πίτουρο, τσάι από βότανα	Κοτολέτες μπακαλιάρου στο φούρνο, κεφίρ	Αποβουτυρωμένο γάλα και τυρί κότατζ	Φιλέτο γαλοπούλας βρασμένο ή στο φούρνο, ένα μικρό κομμάτι επεξεργασμένο τυρί και πράσινο τσάι
Σάββατο	Ελαφριά ομελέτα ψημένη σε στεγνό τηγάνι, καφές	Ζωμός με κεφτεδάκια, τσάι από βότανα	Κεφίρ με πίτουρο	Τσάι από βότανα και βραστά θαλασσινά
Κυριακή	Κατσαρόλα και τσάι	Κέικ με πίτουρο και ζωμός ψαριού, κόλα διαίτης	Τυροπιτάκια μαγειρεμένα στο φούρνο και φυσικό γιαούρτι, λουσμένα με τσάι από βότανα	Κοτολέτες στο φούρνο, κεφίρ

Το παραπάνω μενού μπορεί να τροποποιηθεί όπως επιθυμείτε. Θυμηθείτε ότι αυτή η δίαιτα παρέχει πολλές συνταγές που θα σας επιτρέψουν να φάτε νόστιμα και να μην πεινάτε ακόμη και στο στάδιο της «Επίθεσης».

Είναι λογικό να τηρούνται οι περιορισμοί σε αυτό το στάδιο από 2 έως 7 ημέρες. Σε αυτό το διάστημα, μπορείτε να χάσετε έως και 6 κιλά. Τα μεγέθη των μερίδων δεν είναι περιορισμένα. Αλλά αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής· πρέπει να τρώτε συχνά και σε μικρές μερίδες. Εάν θέλετε, μπορείτε να προσθέσετε ένα δεύτερο πρωινό ή να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ με χαμηλά λιπαρά πριν τον ύπνο.

Δίαιτα Dukan: αναλυτικό μενού για κάθε μέρα της φάσης «Κρουαζιέρα».

Το επόμενο στάδιο διαρκεί από δύο έως έξι μήνες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε να φάτε έως και εκατό φαγητά που συνδυάζονται εύκολα μεταξύ τους. Τα μόνα λαχανικά που δεν πρέπει να τρώτε είναι οι πατάτες, τα φασόλια και ο αρακάς.

Πίνακας 2. Μενού για κάθε ημέρα της φάσης "Κρουαζιέρα" ("Εναλλαγή")

Ημέρες της εβδομάδας	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Βραδινό	Απογευματινό σνακ	Βραδινό
Δευτέρα	Ψωμί πλακέ ή πίτουρο, ομελέτα ή βραστά αυγά, καφές	Σούπα με λαχανικά και άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, πράσινο τσάι	Κατσαρόλα με τυρί κότατζ και τσάι από βότανα	Σαλάτα φρέσκων λαχανικών και ένα κομμάτι κρέας ψημένο σε μπαχαρικά και μουστάρδα, κόλα διαίτης
Τρίτη	Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά και κεφίρ με πίτουρο (μην χρησιμοποιείτε όλο το πίτουρο, γιατί αυτή την ημέρα θα πρέπει να φτιάξετε ένα κέικ από αυτό για ένα απογευματινό σνακ)	Σούπα αυτιών και πράσινο τσάι	Αρκετές φέτες ελαφρά αλατισμένου σολομού (μαγειρέψτε τον μόνοι σας, διαφορετικά μια μεγάλη ποσότητα αλατιού θα αρχίσει να συγκρατεί υγρά στο σώμα) και ένα κέικ με πίτουρο, καφές	Κρεατάκι με αυγό, γιαούρτι και διαιτητική κόκα κόλα (μικρό κουτάκι)
Τετάρτη	Τυρί κότατζ αναμεμειγμένο με φυσικό γιαούρτι, καφέ	Κρέας solyanka, πράσινο τσάι	Τηγανίτα με πίτουρο, κεφίρ	Σαλάτα, κοτολέτες κοτόπουλου στο φούρνο, τσάι από βότανα
Πέμπτη	Ομελέτα ψημένη στο φούρνο με κομμάτια ζαμπόν και καφέ	Σούπα με πίτουρο (αντί για πατάτες) και κεφτεδάκια, πράσινο τσάι	Τυροπιτάκια ψημένα στο φούρνο, άπαχο γάλα	Ψάρι βραστό, στον ατμό ή στο φούρνο, κεφίρ με χαμηλά λιπαρά
Παρασκευή	Ελαφρώς αλατισμένος σολομός και δύο βραστά αυγά, καφές	Κοτολέτες γαλοπούλας ψιλοκομμένες στο φούρνο, σαλάτα λαχανικών, κόλα διαίτης	Πίτουρο και κεφίρ	Ψάρια ψημένα σε ένα κρεβάτι λαχανικών με τυρί, τσάι από βότανα
Σάββατο	Ελαφριά κατσαρόλα με τυρί κότατζ και πράσινο τσάι	Flatbread ή τηγανίτα από πίτουρο, ψαρόσουπα με είδη μπακαλιάρου	Βραστά θαλασσινά και καφές	Κομμάτι μοσχαρίσιο κρέας φούρνου με μπαχαρικά και κόλα διαίτης
Κυριακή	Ομελέτα στο φούρνο, φυσικό γιαούρτι χωρίς γέμιση και καφές	Μοσχαρίσια κεφτεδάκια ψιλοκομμένα, σαλάτα λαχανικών και κόλα διαίτης	Πράσινο τσάι και τυρόπιτες στο φούρνο	Στιφάδο λαχανικών με στήθος κοτόπουλου και τσάι από βότανα

Παρουσιάσαμε τη δίαιτα Dukan (μενού για κάθε μέρα - πίνακας 2), η οποία βασίζεται στην αρχή της εναλλαγής ημερών καθαρής πρωτεΐνης με συνδυασμένες σε βάση μία προς μία. Είναι κατάλληλο για όσους θέλουν να χάσουν έως και δέκα κιλά. Εάν πρέπει να αφαιρέσετε περισσότερα περιττά κιλά, τότε εναλλάξτε ημέρες σύμφωνα με την αρχή των τριών μετά από τρία ή πέντε μετά των πέντε.

Η φάση της ενοποίησης: τι να τρώτε κατά τη διάρκεια της;

Όλοι όσοι χάνουν βάρος νιώθουν μεγάλη ανακούφιση όταν φτάνουν στο τρίτο στάδιο. Μετά από όλα, εδώ μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να φάτε σκληρά ζυμαρικά, πατάτες και φρούτα. Ωστόσο, υπάρχει ένας περιορισμός: τα μούρα και τα φρούτα μπορούν να καταναλωθούν σε ποσότητες που δεν υπερβαίνουν τα 200 γραμμάρια. Τα ακόλουθα παραμένουν στον απαγορευμένο κατάλογο:

• μπανάνες?
• κεράσια?
• σταφύλι;
• ψωμί σίτου (αντικαταστήστε το με ψωμί ολικής αλέσεως).

Επιτρέπεται να πίνετε όχι περισσότερα από δύο ποτήρια κρασί την εβδομάδα· μπορείτε να αντέξετε οικονομικά μόνο 2 κομμάτια ψωμί την εβδομάδα. Μόνο δύο φορές την εβδομάδα μπορείτε να αντέξετε οικονομικά πιάτα με προσθήκη αλευριού (κατά προτίμηση σίκαλης) ή πατάτες. Αυξήστε την πρόσληψη πίτουρου σε δυόμισι κουταλιές της σούπας καθημερινά και τρώτε μόνο πρωτεΐνη κάθε Πέμπτη.

Σε αυτό το στάδιο επιτρέπεται το φυσικό ανθόμελο, το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να γλυκάνει το τσάι ή να το φάει το πρωί σε ποσότητα τριών κουταλιών του γλυκού. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να γλυκάνουν το τσάι ή να το φάνε ως σνακ. Όπως και πριν, δεν συνιστούμε να πίνετε μαύρο τσάι· πιστέψτε με, το πράσινο τσάι τονώνει πολύ καλύτερα, ενώ το τσάι από βότανα, αντίθετα, μπορεί να σας ηρεμήσει πριν τον ύπνο (ειδικά αν επιλέξετε την επιλογή με χαμομήλι).

Πίνακας 3. Μενού για κάθε ημέρα της φάσης «Ενίσχυση».

Ημέρες της εβδομάδας	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Βραδινό	Απογευματινό σνακ	Βραδινό
Δευτέρα	Πράσινο τσάι και ελαφριά κατσαρόλα με τυρί κότατζ	Ψωμί ολικής αλέσεως ή πίτουρο βρώμης, σούπα σολομού, τσάι από βότανα	Διακόσια γραμμάρια επιτρεπόμενων φρούτων	Κρέας ψημένο με λαχανικά και πατάτες, ποτήρι κρασί ή κόλα διαίτης
Τρίτη	Τυροπιτάκια τηγανητά ή στο φούρνο, καφές	Σολυάνκα από κρέας, ψωμί με πίτουρο βρώμης και πράσινο τσάι	Διακόσια γραμμάρια μούρα	Σαλάτα λαχανικών και κεφτεδάκια κοτόπουλου ψιλοκομμένα, κόλα διαίτης ή τσάι από βότανα
Τετάρτη	Κατσαρόλα τυρί κότατζ με μούρα, τσάι από βότανα	Σούπα ψαριού μπακαλιάρου, καφές	Περίπου 150 γραμμάρια φρούτων	Κρέας και κεφίρ ψημένα σε μπαχαρικά
Πέμπτη (Μενού επιθέσεων)	Ψωμί πλακέ ή πίτουρο βρώμης, επεξεργασμένο τυρί και καφές	Ζωμός με κοτόπουλο και δύο βραστά αυγά, πράσινο τσάι	Ελαφριά κατσαρόλα με τυρί κότατζ και τσάι από βότανα	Βραστά θαλασσινά και διαίτης κόλα
Παρασκευή	Αυγά ομελέτα, φυσικό πίτουρο γιαούρτι και καφές	Μοσχαρίσια κεφτεδάκια ψιλοκομμένα, σαλάτα λαχανικών και πράσινο τσάι	Διακόσια γραμμάρια μούρα	Ψάρι στο φούρνο με λαχανικά, κόλα διαίτης
Σάββατο	Πίτουρο τραγανό ψωμί, αυγά ομελέτα και καφές	Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά και σολιάνα κρέατος, πράσινο τσάι	Διακόσια γραμμάρια φρούτων	Κρέας ψημένο σε μπαχαρικά, ρύζι και σαλάτα λαχανικών, τσάι από βότανα
Κυριακή	Ψωμί ολικής αλέσεως, αρκετές φέτες ελαφρά αλατισμένο σολομό, δύο βραστά αυγά και καφές	Σαλάτα λαχανικών, κοτολέτες γαλοπούλας στο φούρνο, πράσινο τσάι	Εκατό γραμμάρια μούρα και φρούτα	Λαχανικά στον ατμό, ψάρι βραστό ή στο φούρνο και ένα ποτήρι κρασί

Η διάρκεια αυτού του σταδίου υπολογίζεται μεμονωμένα, με βάση τον αριθμό των κιλών που χάθηκαν. Για παράδειγμα, ξεφορτωθήκατε 10 κιλά, που σημαίνει ότι πρέπει να περάσετε εκατό ημέρες στο τρίτο στάδιο (κάθε εκατό γραμμάρια είναι μία ημέρα της τρίτης φάσης). Εάν δεν έχετε ασκηθεί πριν, προσθέστε 25 λεπτά περπάτημα κάθε μέρα. Εάν είστε σε καλή φόρμα, τότε μπορείτε να αντικαταστήσετε το χαλαρό περπάτημα με το τρέξιμο, οπότε αρκεί να αφιερώσετε 10 λεπτά στην άσκηση.

Πώς πάει η σταθεροποίηση;

Για το υπόλοιπο της ζωής του, ένα άτομο που έχει περάσει από τη δίαιτα Dukan πρέπει να παρακολουθεί τη διατροφή του. Εκ πρώτης όψεως, φαίνεται δύσκολο, αλλά όταν περιοριστείτε στο στάδιο "Cruise" για αρκετούς μήνες, το τελικό στάδιο θα φαίνεται εξαιρετικά εύκολο.

Δεν υπάρχουν ειδικοί περιορισμοί στο φαγητό στο τελευταίο στάδιο. Είναι σημαντικό μόνο να πίνετε αρκετά υγρά κάθε μέρα και να μην ξεχνάτε το πίτουρο. Θα πρέπει να υπάρχουν στο μενού καθημερινά σε ποσότητα τριών κουταλιών της σούπας. Για να μην βαρεθείτε με το πίτουρο, φτιάξτε μπισκότα, τηγανίτες, ψωμάκια από αυτό ή προσθέστε το στο ψωμί.

Θυμηθείτε ότι στις σοβιετικές καντίνες υπήρχε ο κανόνας ότι η Πέμπτη ήταν ημέρα ψαριού. Θα υπάρχει και στη ζωή σας, αλλά με διαφορετική μορφή: η Πέμπτη είναι ημέρα πρωτεΐνης. Επιλέξτε οποιαδήποτε ημέρα από το μενού φάσης επίθεσης και επαναλάβετε το. Αν κοιτάξετε τον πίνακα 1, θα είστε σίγουροι ότι δεν θα χρειαστεί να λιμοκτονήσετε.

Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας στην άσκηση. Τουλάχιστον, περπατήστε για ένα τρίτο της ώρας κάθε μέρα. Δεν πρέπει να χάσετε ούτε μια μέρα της εβδομάδας, ακόμα κι αν είναι διακοπές της Πρωτοχρονιάς ή η ζέστη του καλοκαιριού έξω. Είναι καλύτερο να κάνετε μερικές απλές ασκήσεις κάθε πρωί. Η σωματική δραστηριότητα θα βοηθήσει στη διατήρηση του μυϊκού τόνου και θα κάψει επιπλέον θερμίδες.